Zelf-compassie en zelfcontrole zijn belangrijk om nog jezelf te kunnen zijn

De samenleving waarin wij ons bewegen is er een die, in vergelijking met de Paleo Sociale Omgeving van lang geleden, gekenmerkt wordt door een grote mate van sociale vluchtigheid. Ons sociale leven bestaat voor een groot deel uit ontmoetingen en relaties met anderen die we niet zo goed kennen.

Daardoor zijn we er vaak mee bezig hoe we op anderen overkomen en hoe we willen overkomen. En dus met de reacties van anderen op hoe wij ons presenteren. Denk even aan Erving Goffmans The Presentation of Self in Everyday Life, dat in 1956 verscheen en vele malen is herdrukt. Het vormde het begin van wat de dramaturgische analyse van het sociale leven ging heten, waarin het erom gaat dat mensen voortdurend, meer of minder onbewust, bezig zijn met impression management.

Dat bezig zijn met hoe we willen overkomen is begrijpelijk als de sociale relaties vluchtig van aard zijn. Iedereen vraagt zich dan af met wat voor iemand hij te maken heeft. En andersom is iedereen ervan doordrongen dat anderen zich die vraag stellen. Hoe je je presenteert en hoe je je tegenover wie presenteert, is dan een voortdurende opgave.

Dat kan ertoe leiden, en leidt er kennelijk vaak toe, dat mensen zich gaan afvragen wie ze zelf nu eigenlijk zijn. Wat is je authentieke zelf? Hoe vind je nog je ware zelf achter al die vaak verschillende facades waarmee je jezelf aan anderen presenteert? Die vragen hebben enige urgentie, want het blijkt dat mensen zich beter voelen als ze meer het gevoel hebben dat ze zichzelf kunnen zijn.

Bedenk daarbij dat dat authenticiteitsprobleem zich niet of veel minder voordoet als het sociale leven zich meer afspeelt tussen vertrouwde anderen. Als mensen hun leven doorbrengen in een groep van vertrouwde contacten, zoals dat het geval was in die Paleo Sociale Omgeving van de jagers-verzamelaars, dan is er altijd de gezamenlijke geschiedenis die maakt dat niemand zich anders hoeft voor te doen dan hij is. De opdracht van het zich presenteren is geheel afwezig. Je kunt zijn wie je bent, want anderen, en jijzelf, weten wie je bent.

De vraag naar het authentieke zelf en de dringendheid van die vraag zijn dus "moderniteitsproducten". Onvermijdelijke gevolgen van de sociale vluchtigheid van het tegenwoordige sociale leven.

Waarin natuurlijk nog wel eilandjes van sociale vertrouwdheid bestaan, de kringen van familie en vrienden, waarin nog een gezamenlijke geschiedenis bestaat. En het is inderdaad zo dat mensen zich beter voelen in die kring van vertrouwde contacten en we weten dat dat eraan ligt dat mensen in die contacten meer het gevoel hebben dat ze zichzelf kunnen zijn. Zie Hoe komt het dat we ons in vertrouwde contacten beter voelen dan in vluchtige contacten?

Toch slagen sommige mensen er nog behoorlijk goed in om ondanks die sociale vluchtigheid zichzelf te kunnen zijn en hun authentieke zelf te bewaren. Dat zijn degenen die in staat zijn tot zelf-compassie. Zie eerder het bericht Kunnen we nog wel onszelf zijn? In een toestand van sociale vluchtigheid is voor authenticiteit zelf-compassie nodig.

Het hebben van zelf-compassie houdt in dat je in staat bent om (a) aardig te zijn voor jezelf in plaats van streng en veroordelend, (b) in te zien dat het algemeen menselijk is om fouten te maken en om je wel eens slecht te voelen, en (c) je falen en je pijn met gelijkmoedigheid (mindful) te constateren. Mensen met meer zelf-compassie zijn minder bezig met hoe anderen over hen oordelen en dus ook minder met zich altijd maar zo goed mogelijk voor te doen.

En volgens de nieuwe studie Choosing goals that express the true self: A novel mechanism of the effect of self‐control on goal attainment helpt het ook als je beter in staat bent tot zelfcontrole. Dus tot het volgen van een uitgezette gedragslijn en het weerstaan van verleidingen om daarvan af te wijken.

Het blijkt namelijk dat het bekende verband tussen het hebben van zelfcontrole en succesvol zijn in het bereiken van je doelen, mede verklaard wordt doordat mensen met meer zelfcontrole zichzelf meer doelen stellen die overeenkomen met hun authentiek zelf. Die dus in staat zijn om zich meer door hun ware zelf te laten leiden

Want het nastreven van zaken die uit je ware zelf voortkomen, die dus echt zelf gekozen zijn, is natuurlijk motiverender en beter vol te houden, dan het najagen van doelen die van buitenaf zijn opgelegd of waartoe je je hebt laten overhalen of waarvan je denkt dat je er goede sier mee kunt maken.

Dat we in een toestand leven met een grote mate van sociale vluchtigheid, betekent dus dat het om nog onszelf te kunnen zijn, aankomt op individuele eigenschappen als zelf-compassie en zelfcontrole. En het betekent ook dat niet iedereen even goed in staat is om zichzelf te kunnen zijn.

Kunnen we nog wel onszelf zijn? In een toestand van sociale vluchtigheid is voor authenticiteit zelf-compassie nodig

Doordat onze manier van samenleven gekenmerkt wordt door een grote mate van sociale vluchtigheid, bevinden we ons vaak in relaties waarin we elkaar nog niet zo heel goed kennen.
Daardoor voelen we ons vaak onzeker over hoe we ons het beste kunnen gedragen. De ander kent ons niet of nog niet goed en dus zijn we vaak bezig met hoe we over komen en hoe we willen overkomen. En met hoe we een goede indruk kunnen maken en kunnen voorkomen dat we sociale blunders maken.

Dat betekent dat een toestand van sociale vluchtigheid niet bevorderlijk is voor het gevoel jezelf te kunnen zijn, voor het je gedragen volgens je authentieke zelf. Je zult je immers vaak anders voordoen dan je echt bent. Denk ook aan het bericht Waardoor hebben adolescenten eigenlijk niet allemaal het gevoel dat ze zichzelf kunnen zijn?

We zagen eerder dat dat gebrek aan authenticiteit, aan het jezelf kunnen zijn, als onprettig wordt ervaren. Dat mensen zich beter voelen in contacten met vertrouwde anderen dan in vluchtige contacten bleek er aan te liggen dat mensen in die vertrouwde contacten meer het gevoel hadden zichzelf te kunnen zijn. Zie Hoe komt het dat we ons in vertrouwde contacten beter voelen dan in vluchtige contacten?

Maar wat kun je er in je eentje aan doen om je gevoel van authenticiteit te vergroten? Gegeven dat we nu eenmaal met die toestand van sociale vluchtigheid te maken hebben.

Volgens de nieuwe studie A Compassionate Self Is a True Self? Self-Compassion Promotes Subjective Authenticity helpt het als je meer compassie met jezelf hebt.

Als je zelf-compassie hebt, dan ben je in staat om (a) aardig te zijn voor jezelf in plaats van streng en veroordelend, (b) in te zien dat het algemeen menselijk is om fouten te maken en om je wel eens slecht te voelen, en (c) je falen en je pijn met gelijkmoedigheid (mindful) te constateren.

De onderzoekers verwachtten dat je door zelf-compassie minder bang bent voor negatieve oordelen van anderen, dat je je minder snel schaamt en dat je optimistischer in het leven staat. En dat je daardoor vaker het gevoel hebt jezelf te kunnen zijn.

En dat komt ook in grote lijnen uit de verschillende deelstudies die de onderzoekers hebben uitgevoerd. Zo blijkt dat mensen die van zichzelf meer zelf-compassie hebben, ook meer het gevoel hebben zichzelf te zijn. En is het zo dat mensen op dagen waarop ze meer zelf-compassie hadden, ook meer het gevoel van authenticiteit hadden.

En er komen aanwijzingen uit het onderzoek dat het verband tussen zelf-compassie en authenticiteit tot stand komt (statistisch gemediëerd wordt) door de verminderde vrees voor negatieve beoordeling door anderen en door een meer optimistische instelling.

Een en ander suggereert dat een toestand van sociale vluchtigheid een sociale uitdaging is waartegen je beter bestand bent als je in staat bent tot zelf-compassie. Anders gezegd, een toestand waarin verschillen in het vermogen tot zelf-compassie tussen mensen aan het licht komen. Verschillen die niet aan het licht zouden komen in een toestand van onderlinge vertrouwdheid, waarin mensen zichzelf kunnen zijn.

Een toestand dus waarin er vraag ontstaat naar compassietraningen, als een soort substituut voor de vertrouwde sociale contacten die mensen eigenlijk nodig hebben. Denk ook aan dat mooie boek The Compassionate Mind van Paul Gilbert.

Mild zijn voor jezelf doe je niet in je eentje - Over compassietraining als substituut voor sociale contacten

Kun je mild zijn voor jezelf? Jezelf geruststellen en moed inspreken? Of ben je eerder kritisch, zelfs zo kritisch dat je soms een hekel aan jezelf hebt?

Het blijkt dat mensen verschillen in hoe mild of hoe kritisch ze naar zichzelf kijken. En we weten dat mildheid voor jezelf meestal samengaat met mildheid voor anderen, met meer pro-sociaal gedrag en met een hoger welbevinden. Jezelf niet zien zitten maakt ongelukkig.

Vandaar dat Paul Gilbert een mildheids- (of compassie-)training ontwikkelde, die mensen helpt om milder te zijn voor zichzelf en anderen. Ik besteedde daar aandacht aan in het bericht Meer pro-sociaal gedrag door compassietraining.

Maar los van die training, waar zouden verschillen in mildheid en zelfkritiek van af kunnen hangen? Het nieuwe onderzoek Receiving support, giving support, and self-reassurance: A daily diary test of social mentality theory geeft daar een mogelijk interessant antwoord op.

De onderzoekers lieten proefpersonen een week lang een dagboekje bijhouden, waarin ze aan het eind van elke dag rapporteerden hoe mild of zelf-kritisch ze die dag waren geweest, hoeveel steun ze anderen hadden gegeven en hoeveel steun ze van anderen hadden ontvangen.

Voor mildheid/zelf-kritiek werd een sub-schaal van de Self-Criticism/Self-Reassuring Scale gebruikt. Het ging om uitspraken als “I was able to feel lovable and acceptable”, “I encouraged myself for the future” en "I had a sense of disgust with myself", waarvan moest worden aangegeven in hoeverre ze van toepassing waren.

En uitwisseling van (materiële en emotionele) steun werd vastgesteld met een verkorte versie van de Social Provisions Scale, waarin het gaat over uitwisseling van goede raad, emotionele en materiële steun.

Het blijkt dan dat het meer uitwisselen van steun samengaat met meer mildheid en dus minder zelfkritiek. Dit geldt zowel als je personen met elkaar vergelijkt als wanneer je bij personen de dagen vergelijkt. Na een dag met meer uitwisseling met anderen ben je dus milder voor jezelf en voor anderen en heb je minder een hekel aan jezelf.

Omdat uitwisseling van steun een aanwijzing is voor het hebben van positieve sociale contacten, kun je ook zeggen dat het meer hebben van een actief netwerk van positieve relaties, waarin je er voor elkaar bent, het gemakkelijker maakt om milder te zijn voor jezelf en anderen.

Nog anders gezegd, eenzaamheid zal vaak samengaan met zelfkritiek en negatieve gevoelens over jezelf en over anderen.

En dat wijst er weer op dat zo'n compassietraining eigenlijk een substituut is voor positieve sociale contacten. Als die contacten er zijn, heb je een compassietraining niet nodig.

Dat geldt natuurlijk algemener: veel psychosociale problemen, waarvoor we professionele hulp inroepen, zouden zich niet voordoen als we meer in onze natuurlijke sociale omgeving zouden verkeren. De omgeving dus waarin mensen er voor elkaar zijn.

Waarbij ik overigens moet vermelden dat je met dit onderzoek strikt genomen niet kan vaststellen of die sociale contacten ook echt de oorzaak zijn van die mildheid. Het oorzakelijke verband zou ook andersom kunnen liggen: meer mildheid maakt het gemakkelijk om sociale contacten aan te gaan en in stand te houden. Zoals vaker: meer onderzoek zou mooi zijn.

Meer pro-sociaal gedrag door compassietraining

Nieuw onderzoek voegt een aanwijzing toe aan wat we al weten over een van de positieve effecten van compassietraining, namelijk dat hij pro-sociaal gedrag bevordert.

Compassietraining is een vorm van mindfulness-training, die gebaseerd is op het werk van o.a. Paul Gilbert en die in Nederland onder meer wordt aangeboden door Frits Koster en Erik van den Brink. Zie hun website voor meer informatie. Compassie is de emotionele reactie van het willen zorgen voor en helpen van mensen die lijden.

In dit nieuwe onderzoek, de studie Compassion Training Alters Altruism and Neural Responses to Suffering (pdf) ging het om een compassie-meditatie training bedoeld om gevoelens van compassie te vergroten voor jezelf en voor je naasten, maar ook voor anderen, vreemden en zelfs lastige personen. De training bestond uit het twee weken lang een half uur per dag volgen van mondelinge instructies via internet of CD. Die instructies bestonden er uit dat je werd uitgenodigd om je het lijden van die anderen (en van jezelf) voor te stellen en er over na te denken. En om te wensen dat het lijden werd verlicht. Daarbij werd je gevraagd om aandacht te besteden aan je lichamelijke sensaties, in het bijzonder rondom het hart.

Het blijkt dan dat naderhand degenen die deze training hadden gevolgd, meer iemand te hulp schoten die onrechtvaardig was behandeld dan anderen die een andere training hadden gevolgd (in het herbeoordelen van emoties) en dan anderen die geen training hadden gevolgd.

Eerder onderzoek laat zien dat compassietraining het welzijn verhoogt en de werking van het immuunsysteem verbetert. Ook is eerder al gevonden dat het pro-sociaal gedrag bevordert en mensen empathischer maakt.

Maar in dit nieuwe onderzoek bleek bovendien uit hersenscans dat door de training precies die hersengebieden meer worden geactiveerd die samenhangen met het begrijpen van de toestand waarin anderen verkeren, met bewuste controle en met positieve emoties. Gebieden waarin ook het menselijke spiegelneuronen systeem werkzaam is. En gebieden die helpen om aandachtig te blijven en om informatie van buiten (over het lijden van anderen) en van binnen (de wil om te helpen) te integreren.

Dat we compassie weten te hebben voor onszelf en voor anderen lijkt een heel belangrijke bijdrage te leveren aan ons eigen welzijn, maar natuurlijk ook aan een aangename wijze van samenleven. Zonder genoeg compassie kan een menselijke maatschappij niet bestaan.

Een prachtig boek daarover is The Compassionate Mind van Paul Gilbert. Het is een van die boeken die je eigenlijk dagelijks bij de hand zou moeten hebben. Ik kocht het vorig jaar in dat prachtige boekwinkeltje The Watermill in Aberfeldy in Schotland. Ik pak het nu weer even uit de kast en mijn oog valt op p. 52 (in het hoofdstuk getiteld The Challenges of Life). Gilbert heeft het daar over het gevoel dat we in onze huidige maatschappij gemakkelijk kunnen hebben dat de wereld onverschillig is. Het gevoel dat "het niemand wat kan schelen". Ik vertaal de twee alinea's die daarop volgen:

Een andere reden waarom de onderlinge verbondenheid om ons heen gefragmenteerd is, heeft er mee te maken dat er zoveel verschillende toeschouwersgroepen zijn. Tienduizend jaar geleden groeide je op in je eigen groep en je kende iedereen behoorlijk goed vanaf de dag dat je werd geboren tot de dag dat je stierf. Relaties waren gebaseerd op reputaties van eerlijkheid en bijdragen aan de groep. Tegenwoordig gaan relaties meer over indruk maken op anderen. Mensen voelen zich vaak als acteurs op een toneel met hun levens steeds meer lijkend op een voorstelling, klaar om beoordeeld te worden, en beoordelaars - openlijk en verborgen - zijn overal.

Hoe kun je indruk maken op anderen, met je talenten en nuttigheid? Sociale vergelijking sluipt hier binnen. Jane werd vaak lastig gevallen door vragen als "Denken mijn vrienden wel dat ik een goede moeder ben? " en "Zou ik niet meer met mijn kinderen moeten doen?" Onze hersenen zijn door de evolutie zo ontworpen dat ze heel gevoelig zijn voor wat we geloven dat anderen over ons denken en voelen, omdat het voor onze mentale en fysieke gezondheid goed is om goede relaties met anderen in stand te houden. Maar als we overgevoelig zijn, in een omgeving van relatieve vreemden, dan riskeren we dat we verdwaald raken in onze eigen toneelstukjes en de beoordelingen door anderen van onze voorstellingen.

Ik zal nog eens vaker terugkomen op The Compassionate Mind.